基本的なボディービル栄養プログラム
あなたの食事は、間違いなくあなたのフィットネスボディービルルーチン全体の最も重要な側面の1つです。 トレーニングと一致する可能性がありますが、体を正しく燃やさないと、必要な結果が得られません。 期間！ほとんどのフィットネス愛好家はトレーニングに細心の注意を払っており、ワークアウトのスケジュール、各筋肉グループの正確な数のエクササイズ、セット、担当者などを行う際には非常に慎重です。パート1
しかし、はるかに多くの場合、栄養に関するものである場合、彼らはたるみを得ることができません。 1日あたり2〜3食しか食べることで、トップのパフォーマンスに到達できると思いますか？
人々が持っている最も重要な言い訳は、「私は正しく食べる時間がない」ことです。 しかし、本当の理由は、単に怠lazと計画の欠如です。正しく行われた場合、健康な筋肉の建物 /脂肪燃焼栄養計画に従うのに時間がかからないからです。 あなたの顔の前で）。
この短い記事の最初の部分では、非常に健全なボディービル栄養プログラムの基本を概説します。 そして、この短い記事の第2部では、プログラムを忙しいスケジュールに適合させるのに役立つ料理と食事の計画の提案を提供します。
タンパク質
タンパク質は、筋肉組織の構築と修復を支援するのに十分なアミノ酸で体を提供するための不可欠な成分です。 タンパク質は、ボディービルダーにとって最も重要な栄養素です。 毎日1ポンドのボディウェイトあたり1ポンドから1.5グラムのタンパク質を5〜6食で均等に摂取する必要があります。 たとえば、200ポンドの男性は、1日あたり200〜300グラムのタンパク質を食べる必要があります。 約食べる。 食事ごとに40〜50グラムのタンパク質。 優れたタンパク質源には、牛肉の赤身のカット、豚肉の赤身のカット、鶏の胸肉、七面鳥の胸、魚、卵、カッテージチーズ、タンパク質サプリメントが含まれます。
1日あたり1ポンドあたりの1〜1.5グラムのタンパク質の範囲と、客観的にすべき範囲のどの端の範囲について疑問に思うかもしれません。 さて、これは私がそれを見る方法です。あなたがあなたのトレーニングについて本当に主要なタイプの人であり、可能な限り速く進歩し、範囲の上端に固執し、あたり1.5グラムのタンパク質を食べたいなら 毎日の体重のポンド。 一方、「形を維持する」ために取り組んでいて、できるだけ速く筋肉を獲得することをあまり心配していない場合は、下端に固執し、1ポンドあたり1ポンドのタンパク質を食べることができます。 毎日体重。
別のことは、あなたがあまりにも多くのタンパク質が「あなたにとって悪い」ことを心配しているなら、あなたはそうする必要はありません。 若いボディービルダーが、タンパク質が多すぎると腎臓の損傷を引き起こす可能性があると言っている、よく示唆する医師や栄養士に迷いながら導かれることは珍しくありません。 しかし、これは単なる神話であり、時代遅れの情報であり、高タンパク質摂取が健康な人にあらゆる種類の腎臓損傷を引き起こすことを示す研究は一度もありませんでした。
炭水化物
炭水化物は「タンパク質節約」効果を提供します。 炭水化物の摂取量が低すぎると、体はタンパク質をエネルギーのためにグルコースに変換します。 このプロセスは「グリコネ形成」と呼ばれます。 あなたの体に十分でない場合、それははるかに多くのタンパク質を代謝しなければならず、これが筋肉を枯渇させるため、十分な炭水化物を食べることが不可欠です。
炭水化物が少なすぎると、筋肉が平らに見えるようになります。 筋肉の膨満感は、主に筋肉細胞内のグリコーゲン貯蔵に依存します。 また、筋肉のグリコーゲン貯蔵は、ジムの強度とエネルギーレベル、およびワークアウト中に「ポンプ」を手に入れるかどうかに大きな影響を与えます。 あなたがこれまでに低炭水化物の食事を続けたことがあるなら、あなたはあなたがあなたのトレーニング中にジムで大きな力の損失を発見したと確信しています、そしてあなたの筋肉はパンケーキとして平らに感じます、 ワークアウト中。
炭水化物の摂取量は、トレーニングの目標によって異なります。 目標が大きくなり、筋肉のサイズを獲得することである場合は、1日あたり1ポンドあたり3グラム以上の炭水化物を食べる必要があります。 あなたの目標がボディ脂肪を失い、leanせていることである場合、毎日1ポンドのボディウェイトあたり1〜1.5グラムの炭水化物を食べる必要があります。 炭水化物の優れた供給源には、オートミール、小麦のクリーム、オート麦bran、玄米、ジャガイモ、ヤム、全粒小麦パスタ、全粒小麦パン、あらゆる種類の果物や野菜が含まれます。
タンパク質と同様に、炭水化物の摂取量は、1日あたり5〜6食の過程で間隔を空けている必要があります。 しかし、朝食とトレーニング後の食事で、部分のサイズで少し寛大になることができます。 これらの場合、グリコーゲンのレベルは低く、再充填に役立つ余分な炭水化物が必要です。
肥満
脂肪は、健康的なボディービル栄養プログラムの非常に重要な部分です。 あなたの体は適切に機能するために脂肪が必要です。 そのほかエネルギー源である脂肪は、エイコサノイドと呼ばれるいくつかのホルモン様化合物と同様に、細胞膜の産生に使用される栄養素です。 これらの化合物は、血圧、心拍数、血管収縮、血液凝固、神経系の調節に役立ちます。 さらに、食事脂肪は、食物から体に脂肪可溶性ビタミン（ビタミンA、D、E、K）を運びます。 脂肪はまた、健康な髪と肌を維持し、重要な臓器を保護し、体を断熱し続け、食事の後に満腹感を提供します。
脂肪には3種類の脂肪があります。飽和、単一飽和、多価不飽和です。 筋肉の成長、脂肪の減少、および全体的な健康を最大化するには、3つすべてを購入するのに最適なバランスで食べる必要があります。
タンパク質食品から十分な飽和脂肪摂取量が得られます。 牛肉、鶏肉、卵などの動物製品。すべて飽和脂肪が含まれています。
モノ飽和脂肪は、種子、ナッツ、オリーブ、アボカドなどの食品や、ピーナッツオイル、亜麻仁油、ゴマ油、コーンオイル、キャノーラオイル、オリーブオイルなどのさまざまな種類のオイルから生まれます。
多価不飽和脂肪は、ニシン、サーモン、サバ、オヒョウ、魚油などのシーフードに含まれています。
牛肉、鶏肉、魚、卵などの動物製品を使用してタンパク質摂取量を摂取し、食事中にナッツ、種子、オリーブ、およびオリーブオイルなどの健康的なオイルで調理することで、大多数に会います あなたの食事脂肪のニーズの。
また、魚油カプセルで食事を補うことをお勧めします。 食事ごとにカプセルをいくつか服用してください。 魚油にはオメガ3脂肪酸が高く、EPAおよびDHA脂肪酸も高くなっています。 これらの脂肪酸は抗酸化物質であり、筋肉の成長と脂肪の減少に役立ちます。 また、抗がんや抗炎症効果に健康上の利点があります。 調査によると、1日あたり10グラムの魚油を摂取すると、代謝率が1日あたり最大400カロリー増加する可能性があります。
水
水についての少しを知っているのは、あなたが飲むことが少ないほど、あなたのトレーニングで過剰訓練される可能性がはるかに高いということです。 筋肉は70％以上の水で構成されています。 ハードワークアウトから汗をかくと、体の水が失われます。 クリスタル・パレスFCジャージー 高タンパク質の食事を食べると、体の水が必要になります。 さまざまな栄養素、ビタミン、ミネラルの輸送メカニズムとして水が必要です。 サッカーセルビア代表ジャージー 水の摂取量が少なすぎると、筋肉に栄養素を輸送する能力が損なわれ、筋肉の膨らみが失われ、毒素が体内に蓄積します。
適切に水分補給するには、毎日1ポンドあたり0.6オンスの水を飲む必要があります。 これを視野に入れるために、200ポンドの男性は、1日の間に120オンスの水を飲むべきです。 それは毎日約15杯の水です。 これは多くのように思えるかもしれませんが、これほど多くの水を消費するのはそれほど難しくありません。 食事ごとに1つか2杯を持っているだけで、約10杯のグラスに等しくなります。 そして、日中やトレーニング中に水のボトルから水をすすりながら、他の5杯のグラスを簡単に補うことができます。 この短い記事を書いているとき、私は机の上に水のボトルを持っています。 私がジムにいるとき、私はいつも私と一緒に水のボトルを保管しています。
（注：これは平均的な水摂取量です。特に暑い気候に住んでいる場合、または長時間一生懸命働いている肉体的に厳しい仕事をしている場合、さらにはるかに多くの水を飲む必要があるかもしれません。）
パート2
基本的なボディービル栄養プログラムのパート1では、タンパク質、炭水化物、脂肪、水の適切な栄養摂取量をカバーしました。 そして、あなたがあなたの個々のニーズとフィットネスの目標に基づいて、あなたが毎日消費するべきであるそれぞれの量。 パート2では、健康的な食事プランを忙しいライフスタイルに適合させることができるいくつかの便利な方法を概説します。
1日に6匹のバランスの取れた食事を食べるという考えは、新しい概念を意味しません。 これを読んでいるあなたの多くは、あなたがどのように食べるべきかについてすでに良い考えを持っています。 しかし、大多数の人々にとって、主な言い訳は、彼らが適切に食事をする時間がないことです。
しかし、そうではありません。 サッカーカメルーン代表ジャージー 「ジャンクフード」ダイエットを食べると、健康的な食事を食べるのにこれ以上の時間がかかるでしょう。 昼食時に車に乗ってファーストフードのジョイントに向かい、ドライブスルーで並んで待ってから仕事に戻ると、前進して食べ物を用意して食べる準備ができている場合よりもはるかに時間がかかります 。
健康的なボディービル栄養プログラムをうまくフォローするために不可欠なのは、前進することです。 あなたが食べ物を調理するとき、いつもいくつかの食事の準備をしてください。 大量の食べ物を調理するのにそれ以上の時間はかかりません。 意図的に、電子レンジで再加熱できるようにして、時間を節約し、手元に栄養価の高い食事を迅速に使用する方が簡単になります。 一度にいくつかのステーキをグリルすることがよくあります。一度に鶏の胸肉をいくつか調理します、バクe一度にいくつかのジャガイモ、ご飯の大きな鍋を調理します。
在庫の良いキッチン
健康的な栄養価の高い食事を準備して食べるために購入するには、必要なキッチン用品を用意する必要があります。 ポットの良いセット、焦げ付き防止のフライパン、測定カップとスプーン、フードスケール、包丁の良いセット、ブレンダー、キッチングリル（ジョージフォアマングリルなど）、電気ケトル、良いスペツラ、その他の料理を手に入れましょう トング、ラデルスプーンなどの道具。これらは、食事を準備するために必要な基本的なツールです。
食品を梱包して保管するには、プラスチック製の食料貯蔵容器も入手する必要があります。 個々の食事を梱包するための半ダースの小さなサイズのコンテナを入手してください。 また、冷蔵庫に残ったものを保管するために使用できるいくつかの大きな容器を入手してください。 ぴったりとフィットする蓋のある良い容器を手に入れてください。そうすれば、それらが簡単に開けられないようにしてください。
プロテインドリンクを混ぜ合わせるためのシェーカーボトルをいくつか手に入れ、またあなたと一緒に食べ物を持って行くための断熱されたランチバッグまたは小さな手持ちクーラーを手に入れてください。 これらのキッチン用品はすべて、ウォルマートのような場所で公正な価格で入手できます。
よく食べる日
私は日常的にかなり一貫してフォローする一般的な日々の食事を概説します。 ここで説明されている提案と提案を受け取り、スケジュールに合わせてそれらを変更して、その日の食事を迅速かつ簡単に準備できるようにすることができます。
私のお気に入りの素早くておいしい高タンパクの朝食は、オートミールと卵白です。 開始するには、焦げ付き防止フライパンにパムスプレーをスプレーし、液体の卵白を1杯入れてストーブで調理させます。
オートミールのために電気ケトルで水を沸騰させます。 次に、大きなボウルに乾いたオート麦を1杯入れます。水が沸騰したら、オートミールに加え、ボウルにふたを置いてオートミールを蒸して調理します。
卵白が調理されたら、オートミールと混ぜて、バニラ風味のタンパク質粉末のスクープを加えます。また、シナモンとスプレンダなどの低カロリー甘味料も加えます。 これは非常に美味しくて満足のいく食事であり、準備には10分以内です。 オートミールと卵白を食べに座る前に、フォアマングリルで5〜6個の冷凍鶏の胸肉を急速に投げ、スパイスと調味料を加え、タイマーを設定し、ふたを閉め、調理させます。
また、電子レンジで5〜6個のサツマイモを焼きます。 それらを水で洗い流し、フォークで数回突くように蒸気を消し、約10分間着せます。
朝食を食べ終わった頃には、鶏肉とサツマイモが調理されます。
それから私は3つの小さなプラスチックの食品容器を手に入れ、それぞれに鶏の胸肉とサツマイモを入れます。 また、事前に洗浄されたサラダ、ベビーニンジン、または手元にあるものなど、いくつかの野菜を追加します。 今、私は私の毎日の食事を準備しています。 これらを大量の水と一緒にランチバッグに入れます。
朝の休憩のために、私は食事を食べ、昼食のために別の食事をし、それから午後の休憩のために別の食事をします。
注：私はいつも鶏肉とサツマイモを食べるとは限りません。 食べ物は異なります。 私はタンパク質のために牛肉、豚肉、さまざまな種類の魚などを持っているかもしれません。 そして、私は炭水化物として米、パスタ、ピタラップ、パンなどを持っているかもしれません。 そして、私が食べる野菜と果物を変えます。 しかし、不可欠なのは、個々の食事を準備して梱包して、必要なときに食べる準備ができていることです。 私は常に、各食事でサービングまたはタンパク質、澱粉質の炭水化物、野菜や果物を持っていることを確認します。
仕事の後にジムに行きます。 ワークアウトの日には、トレーニング後の飲み物を混ぜ合わせて、シェーカーカップでこれを連れて行きます。 タンパク質粉末のスクープと16オンスで炭水化物粉末（通常はゲータレード）のスクープを混ぜます。 私のワークアウトの後、この最高の水を飲みなさい。
ジムから家に帰ると夕食があります。 私が気分に応じて、私は冷蔵庫に入れている左を再加熱するかもしれません、または私はバーベキューでステーキのようなものを調理したり、良い炒め物を作ります